グルテンフリーに関心があるけれど、どんな食材を選べば良いか、日々の食事にどう取り入れたら良いか迷っていませんか？この記事では、グルテンフリーの基礎知識や食材一覧、無理なく続けられる食事例などを解説します。

通販で購入できるおすすめのグルテンフリーギフトもピックアップしたので、ぜひ参考にしてください。

そもそも「グルテンフリー」とは？

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グルテンフリーとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種である「グルテン」を摂取しない食事法や、それらを含まない食品のことです。もともとは、グルテンに対して免疫系が異常反応を起こすセリアック病やグルテン過敏症、小麦アレルギーを持つ人の食事療法でした。（※1）

しかし近年では、体質改善や健康維持、美容に関心のある人々からも注目を集めています。グルテンを避けることで、「お腹の調子が整った」「体が軽くなった」といった体感を得ている人もいるようです。

ただし、グルテンフリーがすべての人にとって必ずしも健康的であるとは限りません。自己判断で極端な食事制限を行うのではなく、必要に応じて医師や専門家に相談しましょう。（※2）

【一覧】グルテンフリーの食べ物

グルテンフリーの食事を実践するには、グルテンが含まれていない食べ物を知ることが大切です。以下に、代表的なグルテンフリーの食材をリストアップしました。

【グルテンフリーの食べ物】

• 米（玄米、米粉）
• そば
• オートミール
• 野菜・果物全般
• 肉
• 魚介類（加工品はつなぎに小麦粉が使用されている場合があるので注意）
• 卵
• 乳製品
• 豆類

ちなみに、最近ではグルテンフリーのパン、パスタなども多く販売されています。「パンは食べないでおこう」と思い込むのではなく、食品表示をよく確認することが大切です。

グルテンフリーの食事例

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グルテンフリーは、工夫次第で和洋中だけでなくスイーツでも楽しむことが可能です。ここでは、具体的な食事例をいくつかご紹介します。食卓に取り入れる際の参考にしてください。

和食

和食は比較的グルテンフリーを取り入れやすい料理が多いです。主食をお米にすれば、あとは調味料に気をつけるだけでグルテンフリーの献立が完成します。たとえば、焼き魚や煮物、おひたし、味噌汁といった定番の和食はグルテンフリーにしやすいメニューです。

天ぷらや揚げ物の衣には米粉や片栗粉を活用できます。味噌汁の具材も野菜や豆腐、わかめなど、グルテンフリーのものが豊富です。注意点は、醤油に小麦が含まれている場合があること。その際はグルテンフリー醤油を使用すると良いでしょう。

洋食

洋食は、パンやパスタなど小麦製品が主役になることが多いですが、代替品を使えば十分にグルテンフリーの食事を楽しめます。パスタの代わりに米粉パスタや春雨、しらたきヌードルを使ったり、パンの代わりに米粉パンを選んだりするのがおすすめです。

ハンバーグやソテーなどのメイン料理では、つなぎに米粉や片栗粉を使用し、ソースも小麦粉を使わない手作りのものやグルテンフリー認証のものを選ぶと安心でしょう。

スープは野菜の旨味を活かしたものを、ピザ生地は米粉やタピオカ粉を使うなど、さまざまな方法で工夫できます。

中華

意外かもしれませんが、中華料理も工夫次第でグルテンフリーを堪能できます。麺類の代わりにはビーフンや春雨、餃子や春巻きの皮は米粉で作られたものやライスペーパーを活用できます。炒め物やあんかけなどのとろみ付けには、片栗粉を使うのもポイントです。

麻婆豆腐や青椒肉絲、エビチリといった人気メニューも、調味料の原材料を確認し、衣に米粉や片栗粉を使用すれば、自宅で手軽に本格的なグルテンフリー中華が楽しめます。香辛料を上手に使えば、グルテンを使わずに風味豊かな料理を作れるでしょう。

スイーツ

スイーツも米粉や大豆粉、アーモンドプードルなどを活用すれば、おいしくグルテンフリーで楽しめます。米粉のパンケーキやマフィン、クッキーは手軽に作れる人気のスイーツです。白玉粉や道明寺粉を使った和菓子も、グルテンフリーの代表格でしょう。

チョコレートはカカオ分の高いものならグルテンフリーであることが多いですが、製品によっては麦芽エキスなどが含まれる場合もあるため、原材料表示の確認が大切です。そのほか、フルーツやナッツを加工せずに楽しむのも良いですね。

グルテンフリー食材を選ぶ方法

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グルテンフリー生活を始めるにあたり、どのように食材を選べば良いのでしょうか。ここでは、食材選びの際にポイントをいくつか紹介します。

加工品か粉かで選ぶ

グルテンフリー食材を決める際、調理済みの「加工品」にするか、料理やお菓子作りの材料となる「粉」にするかを選びましょう。

パンや麺類、お菓子といった加工品は、すぐに食べられる手軽さが魅力です。特に忙しい方や、気軽にグルテンフリーを試したい方にぴったりです。

一方、米粉や大豆粉、アーモンドプードルなどの粉類は、自分で料理やお菓子作りを楽しみたい方、原材料を細かく調整したい方に適しています。

たとえば、米粉はパンケーキや揚げ物の衣に、大豆粉はお好み焼きなどに活用でき、グルテンフリー生活の幅を広げてくれるでしょう。

いつも食べている食品と同じ食感・味のものを選ぶ

グルテンフリーを続けるコツは、食べ慣れているものと近い食感や味わいの製品を選ぶことです。今や「グルテンフリーはおいしくないのでは？」という心配はいりません。

近年は企業努力により、米粉や玄米粉を使用しつつふんわり感を実現したパンや、本格的なアルデンテ食感を楽しめるパスタもあります。

商品のレビューを参考にしたり、少量から試したりして、「いつもの味」に近いグルテンフリー食品を見つけましょう。これにより、食の満足感を損なうことなく、グルテンフリー生活を無理なく継続できます。

無添加や認証された商品を選ぶ

グルテンフリーと表示されていても、製造過程で微量のグルテンが混入する（コンタミネーション）可能性もあります。

そのため、敏感な方は、グルテンフリー認証マークがついた商品を選ぶとより安心です。認証マークは、一定の基準を満たした商品にのみ表示が許可されています。（※2）

また、グルテンフリーであっても、添加物が多く含まれている加工品もあります。できるだけ原材料がシンプルで、無添加に近いものを選ぶことも、健康的な食生活を送るうえでは大切です。商品の裏面表示をよく確認し、納得できるものを選びましょう。

阪急で買える！おすすめのグルテンフリー食材7選

1. 「コメトコメ」米粉のレモンケーキ（6個入）

米粉ならではのおいしさが詰まったレモンケーキ

米粉が使用された、グルテンフリーのレモンケーキ。米粉ならではのしっとりとした口どけの良さと、レモンのさわやかな酸味が絶妙にマッチします。個包装になっているので、グルテンフリー思考の方への手土産やギフトにもぴったりでしょう。

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2. 「アンティカイタリアーナ」パルミジャーノ・レッジャーノ・ミレッジマート

芳醇な味わいが魅力の長期熟成チーズ

長期熟成が生む深い旨みと香りが魅力のチーズ。ワインのお供や料理の仕上げにぴったりです。もちろんグルテンフリーなので、安心して楽しめます。賞味期限は加工日より冷蔵で90日と、比較的長く保つのもうれしいポイントです。

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3. 「コメトコメ」あんこサンドクッキー

和と洋が織りなす、米粉のやさしい味わい

米粉が使用されたグルテンフリーのクッキーで、なめらかで甘さ控えめのあんこをサンドしました。サクッとほどけるような軽い食感のクッキーと、上品なあんこのハーモニーが絶妙な和洋折衷スイーツです。お米の新たな魅力を発見できるでしょう。

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4. 「かね清」厚切りの紅鮭

厚切りで味わう紅鮭の旨み

脂のりの良い紅鮭を厚切りに！焼いてもふっくらジューシーで、ご飯のおかずにもぴったりです。素材の良さが際立つシンプル仕立てなので、グルテンフリー志向の方にもおすすめ。好みに合った方法で調理して楽しんでみてください。

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5. 「鶏肉専門店 鳥芳」焼鳥ももねぎ串（20本入り）

お店の味わいを自宅で

職人仕込みの鶏もも肉とねぎを丁寧に串打ち。香ばしく焼き上げれば、自宅で居酒屋の味を楽しめます。味付けはされていないので、もちろんグルテンフリーです。バーベキューや家飲みに、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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6. 「キムラフルーツ」フルーツポンチ

旬のおいしさを閉じ込めたフルーツギフト

創業100年を超える「キムラフルーツ」が、旬のフルーツを大きめにカットされたひと品。フルーツ本来の風味を活かすため、やさしい甘さのオリジナルシロップに漬け込まれています。見た目も華やかで、ギフトにぴったりのグルテンフリースイーツです。

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7. 「コメトコメ」米粉パンのセット

毎日の食卓に、米粉100%のやさしいおいしさを

米粉が使用された、グルテンフリーの食パンと丸パンのセット。米粉のもっちり食感が楽しめるだけでなく、玄米由来の栄養も手軽に摂れます。

てんさい糖を使用し、まろやかな甘みに仕上げられているのもポイント！「パンが好きだけれどグルテンフリーの食事にしたい」という人はぜひチェックしてみてください。

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おいしく楽しくグルテンフリー生活を始めよう

グルテンフリーは、体質的に必要な方はもちろん、健康や美容に関心のある方にとっても食生活を見直す良いきっかけになります。

最近では、米粉を使ったパンや麺、スイーツなど、美味しくて手軽に利用できるグルテンフリー商品も多いです。店頭だけでなく通販でもグルテンフリー食材を購入できるので、ぜひ活用してみてください。

【参考文献】

※1 セリアック病｜MSDマニュアル 家庭版

※2 第2回　健康な人がグルテンフリーを実践したときの影響｜NIPPN

※3 米粉製品の輸入業者の方へ | 消費庁

（2025/5/8 参照）

※商品情報や販売状況は2025年05月08日時点でのものです。
現在の情報と異なる場合がございますが、ご了承ください。