米粉を使ったパンやスイーツが注目を集めています。米粉にはどのような特徴や健康効果があるのでしょうか。この記事では、米粉のメリットとデメリットを詳しく解説。阪急で購入できる米粉を使った商品もご紹介するので、ぜひチェックしてください。

米粉とは？

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「米粉」とはその名のとおり、米を細かく砕いて粉状にしたものです。実は米粉の歴史は古く、日本では奈良時代から和菓子作りに用いられてきました。

近年では、製粉技術の進歩により、より細かく均一な粒子の米粉が作られるようになり、小麦粉の代替としてスイーツやパン、揚げ物など、さまざまな料理に使われています。

米粉の種類

米粉は、原料となる米の種類や加工方法によって、さまざまな名称で呼ばれます。たとえば、うるち米から作られる「上新粉」、もち米から作られる「白玉粉」や「もち粉」、うるち米ともち米の両方を使った「だんご粉」などがあります。

上新粉は、弾力のあるしっかりとした食感が特徴で、代表的な料理は柏もちや草もち、ういろうなどです。一方、白玉粉は表面がなめらかでツルツルとした口当たりが特徴で、白玉だんごや大福、求肥などの材料として使われています。

米粉と小麦粉は何が違う？

主な違いはグルテンの有無です。グルテンとは、小麦粉に水を加えてこねることで生成される成分で、生地に弾力や粘りを与え、パンやお菓子を膨らみやすくする働きがあります。

そのため、小麦粉を使ったパンやパスタは、ふんわりとした口当たりとしっかりとした弾力が特徴です。

一方、米粉にはグルテンが含まれていないため、もっちりとした独特の食感に仕上がるのがポイント。スイーツや米粉パンなどで、特有のもちもち感を活かしたレシピも増えています。

米粉のカロリー

米粉と小麦粉のカロリーを比較すると、大きな差はありませんが、実は米粉のほうがやや高め。米粉は100gあたり356kcalであるのに対し、小麦粉（薄力粉）は349kcalです。

一方、パンの状態で比べると逆の傾向が見られます。米粉の食パンは100gあたり247kcal、小麦粉の食パンは248kcalと、米粉パンのほうがわずかにカロリーが低くなる傾向に。これは、米粉パンのほうが水分を多く含んでいるためと考えられます。

これらの数値は、作り方や材料の配分などによって変動するため、あくまで参考値としてください。（※1, 2, 3, 4, 5）

米粉を使うメリット

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米粉は普段の調理にも取り入れやすく、料理の幅をぐっと広げてくれます。ここからは、米粉を使うことで得られるメリットを確認していきましょう。

ダマになりにくく、扱いやすい

小麦粉はグルテンを含むため、水分を加えて混ぜると生地がくっつきやすく、ダマができやすいです。

これに対して、グルテンを含まない米粉はサラッと溶けやすく、ダマになりにくいのが特徴。そのため、ふるいにかけたり、力を入れてかき混ぜたりする手間が省けます。

たとえば、ホワイトソースやシチューを作る際には、あらかじめ米粉と水分を混ぜておけばダマになりにくいため、料理に不慣れな方でも扱いやすく、失敗が少ない点も魅力です。

栄養価が高い

前述のとおり、米粉と小麦粉ではカロリーに大きな差はありません。しかし、米粉は小麦粉に比べてアミノ酸スコアが高いという特徴があります。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるたんぱく質のうち、必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを示す指標で、数値が高いほど良質なたんぱく質であることを意味します。

米と小麦のアミノ酸スコアを比較すると、小麦は「41」であるのに対し、米は「65」。米粉のほうがたんぱく質のスコアにおいて優れているといえるでしょう。（※6,7）

低カロリーで揚げ物にぴったり

米粉と小麦粉のカロリー自体に大きな差はありませんが、実は油の吸収率に違いがあります。小麦粉が50%弱であるのに対し、米粉は30%弱とされており、そのぶん揚げ物の摂取カロリーを抑えられるのが魅力です。

さらに、米粉は余分な油を吸いにくいため、天ぷらやフライの衣に使うとカラッと仕上がり、小麦粉よりも軽い食感を楽しめます。冷めてからもサクサク感を味わえるのも嬉しいポイント。

揚げ物のカロリーや油っぽさが気になる方は、米粉を使ってみてはいかがでしょうか。（※8）

吸収性が高く料理に使いやすい

米粉は水分を吸収しやすく、混ぜていくうちになめらかな状態になります。ホワイトソースやシチューを作る際には、牛乳で溶いた米粉を加えることで、手軽にとろみを付けられるのが魅力です。

焼き物に使う場合は、食材の表面に米粉をまぶして焼くことでカリッと香ばしく仕上がり、余分な油の吸収を抑えてタレの絡みもよくなります。米粉をまぶした肉をゆでると、つるっとした食感になり、肉の旨みも逃しません。

小麦アレルギーの人も食べられる

米粉はグルテンを含まないため、小麦アレルギーのある方でも安心して食べられる点が大きなメリットです。これまで小麦粉を使ったパンやケーキ、揚げ物などを避けていた方でも、米粉で代用することによって、幅広い料理を楽しめる可能性が広がります。

ただし、米粉を使用した製品であっても小麦が含まれている場合があります。小麦アレルギーのある方は、購入前に成分表示を必ず確認するようにしましょう。（※9）

米粉のデメリットや注意点

メリットが多く魅力的な米粉ですが、使用するうえでのデメリットや注意点もあります。生活に取り入れる前に、あらかじめ確認しておきましょう。

小麦に比べて価格が高め

米粉は一般的に小麦粉より価格が高くなっています。これは、小麦粉と比べて需要が少なく大量生産が難しいことや、小麦のように海外から安く仕入れにくいこと、さらに米粉の製造工程が複雑であることなどが要因です。

特に、国産かつ農薬不使用の米粉は、高値で販売される傾向にあります。

小麦アレルギー対応や調理のしやすさなど、多くの利点を持つ米粉ですが、普及が進みにくい背景のひとつに価格の高さが関係しているといえるでしょう。

販売店が少ない

米粉は徐々に普及してきているものの、販売している店舗が限られているため、探すのに時間と手間がかかる点もデメリットです。

一部のスーパーでは取り扱いがないこともあり、米粉そのものが入手できなかったり、目的に合った種類のものが見つからなかったりすることも。

そのため、必要な場合は専門店やオンライン通販を利用するなど入手経路を工夫しましょう。計画的に購入先を調べておくと、調理の際に慌てずに済みますよ。

米粉を使った商品の成分に注意

米粉を使用している商品であっても、原材料の一部に小麦粉が含まれていたり、製造工場で小麦を含む製品を製造していたりする場合があります。

小麦アレルギーのある方は、米粉製品を購入する際に、小麦やグルテンに関する表示がないかを必ず確認するようにしましょう。ベーカリーのようにパッケージに成分表示がない場合は、お店の人に原材料について直接確認することをおすすめします。（※10）

阪急で買える！米粉のおすすめ商品10選

1.「青柳総本家」青柳ういろう しろ

やさしい甘さのもっちりとしたういろう

丁寧に細かく挽いた国産米粉を使用した、上品な味わいともっちりとした食感が魅力のういろう。

名古屋の名店「青柳総本家」を代表するロングセラー商品で、昔ながらの素朴な味を楽しめると好評です。阪急では、さわやかな香りと味わいが広がる抹茶味も取り扱っています。

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2.「五感」穂の一 臼挽茶10枚入

お米から作る軽い食感の最中クッキー

大阪・北浜に本店を構える「五感」から、最中クッキーをご紹介。外側の最中の皮には北陸産もち米を使用し、内側には新潟県産コシヒカリ100％の米粉を使ったクッキー生地を流し込んで焼き上げています。

宇治抹茶のほろ苦さと香りがたまりません。個包装タイプなので、開ける瞬間のサクサクとした食感がいつでも楽しめます。

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3.「あげもちココロ」irodori-Cocoro 30個 缶入り

おかきとキュートな米粉入りクッキーのセット

さまざまな味と形のおかきに、ラッキーチャームをかたどった米粉入りクッキーを組み合わせた、にぎやかなセットです。

ゾウやウサギ、てんとう虫など、愛らしいモチーフのクッキーが入っており、「どれから食べようか？」とみんなでわいわいと楽しめます。30個入りでお配り用ギフトにもぴったり。

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4.「コメトコメ」米粉のレモンケーキ（6個入）

甘酸っぱいおいしさがたまらない、とっておきのスイーツ

米油と米粉を使ったグルテンフリー商品を手がける「コメトコメ」。香り豊かな瀬戸内レモンを使ったさわやかな味わいのレモンケーキです。

しっとりとした生地を、シャリッとした食感のアイシングを重ね丁寧に仕上げています。果肉はもちろん、皮と種までレモンを丸ごと使っているのが特徴です。紅茶と一緒に味わいましょう。

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5.「コメトコメ」あんこサンドクッキー（6個入）

クッキーとこしあんを組み合わせた和洋折衷のお菓子

米粉を使用したサクッと軽い食感のクッキー生地で、口当たりなめらかなこしあんを挟んだ、和と洋の風味が調和したスイーツです。

ひとつ食べると、ついもうひとつ手が伸びてしまうようなやさしい甘さが魅力。上品な見た目と味わいで、手土産やギフトにもおすすめです。

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6.「五感」ええもん詰合せ 10個（抹茶）

シンプルな味わいの2種のマドレーヌ

国産米粉と国産小麦粉をブレンドし、北海道産の発酵バターで風味豊かに焼き上げたマドレーヌです。プレーンと抹茶、2種類の味わいが楽しめる詰め合わせ。

プレーンには丹波産黒豆を、抹茶には京都宇治産の抹茶と丹波産大納言を使用しています。子どもから年配の方まで、幅広い世代から好まれるスイーツです。

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7.「五感」穂の一詰合せ 20枚入

目上の方へのギフトにもふさわしい上品なスイーツ

米粉を使用した五感の最中クッキーの詰め合わせ。プレーンとカカオの2種類の風味が楽しめるセットです。ひと味違うユニークなギフトや、グルメな方へのプレゼントをお探しの方にもぴったり。

お中元やお歳暮、各種内祝いなど大切な方への贈り物としてもおすすめですよ。

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8.「コメトコメ」米粉パンのセット

もちっとした食感がたまらない

食パンと2種の丸パンが入った、米粉100％のパンセットです。小麦粉を一切使用していないグルテンフリー商品。米粉ならではのもちっとした食感を楽しめます。

冷凍で届けられるため、常温保存のパンよりも賞味期限が長く、食べたいタイミングで解凍して食べられるのが魅力。ストック用にも便利な逸品です。

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9.「千房」千房 国産米粉のお好み焼いか玉10枚セット

有名店が手がける米粉のお好み焼き

国産米粉を使用した、風味豊かなお好み焼きです。調理済みの冷凍商品のため、電子レンジで温めるだけで手軽に食べられるのが嬉しいポイント。

いか入りで食感がよく、付属のソースをかければしっかりと満足感のある味わいに仕上がります。お腹が空いたときにすぐに食べられるので、冷凍庫に常備しておきたいひと品です。

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10.「コメトコメ」レモンケーキ詰め合わせセットC

グルテンフリースイーツのセット

こめ油と米粉で作られた4種類のスイーツの詰め合わせです。あんこサンドクッキー、レモンケーキ、チーズスフレ、ミニシフォンケーキが入っており、バラエティ豊かな味わいを楽しめます。

健康を気遣う方への贈り物にいかがでしょうか。冷凍でのお届けのため、日持ちがしやすく、必要なときに少しずつ楽しめます。

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米粉の魅力を知って、暮らしに取り入れてみませんか

小麦粉の代替として注目されている米粉は、調理しやすく、もっちりとした食感やカラッと軽い揚げ上がりなどのメリットがあり、料理やスイーツに幅広く活用できます。

米粉に興味を持った方は、ぜひ日々の食卓や贈り物に米粉を取り入れて、その魅力を実感してみてください。

【参考文献】

※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［うるち米製品］/米粉

※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［小麦粉］/薄力粉/1等

※3 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こめ/［うるち米製品］/米粉パン/食パン

※4 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン

※5 米粉パンのカロリーは高い？ 低い？｜macaroni

※6 "米粉"の魅力とは？｜Come on House

※7 米粉をめぐる状況について｜農林水産省

※8 お米・米粉の魅力｜近畿農政局

※9 小麦アレルギーと米粉｜つの食品

※10 米粉製品による小麦アレルギーに気を付けましょう！！｜消費者庁

※商品情報や販売状況は2025年05月12日時点でのものです。
現在の情報と異なる場合がございますが、ご了承ください。