1日の野菜摂取足りていますか？

1日に野菜類を350g以上食べましょう

　「1日に野菜類を350g以上食べましょう」というフレーズはよく耳にしますが、なぜ野菜350gが1日分となっているのかはご存知ですか？

厚生労働省の「健康日本21（第二次）」の取り組みで、生活習慣を予防し、健康な生活を維持するための目標値の1つとしてあげられています。

これは野菜に多く含まれているカリウム・食物繊維・ビタミンなどの摂取が多いと、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くことが調査・研究の末にわかり、必要な野菜の摂取量が逆算されて1日350g以上と決定しました。

　実際、「国民健康・栄養調査（平成30年）」で野菜類の平均摂取量は男性290g、女性270gでした。不足している野菜類の摂取量は約80gです。この80gを摂取しようとすると、お浸しなどの小鉢1つ分程度です。3食の食事で小鉢1つ追加なら、ちょっと意識すれば達成できそうですね。

自分の手をつかって１食分の野菜量をチェック

　「1日に野菜350g摂取」といわれても、どれぐらいの量が350gなのかイメージしにくいのではないでしょうか？　わかりやすい方法として、「手ばかり法」があります。

ご自身の手を使って量をチェックするのですが、生野菜だと両手でお椀状にして1杯分が1食分で、約120gです。1日に手のひら3つ分とるようにすると、1日350gの野菜摂取できます。カット野菜のサラダの1袋が約120gですので、いつも食べている量はどうか確認してみるのも良いですね。

また、蒸し・ゆで野菜はかさが減るので、片手のひら1つ分が1食分になります。生野菜よりはかさは減るので、片手のひらに減りますが、お浸し小鉢1つより多めの量なので、定食で小さな野菜小鉢1つだとやや不足してしまうので、野菜小鉢2つそろうと良いですね。

　1つの野菜で350g摂取せずに、緑黄色野菜や淡色野菜など色んな野菜をとるとビタミンなどの栄養素も偏らずにバランスよく摂取できるのでオススメです。

ワンプレートで野菜のバランスを意識してみよう

　ご自宅や弁当で野菜の摂取量をチェックするには、ワンプレートで主食・主菜・副菜のバランスを整えるとわかりやすいです。

主食はご飯・パン・めんなどの炭水化物の多い食品で、主にエネルギー源になります。

主菜は肉・魚・卵などのたんぱく質の多い食品で、主に筋肉など体をつくります。

副菜は野菜・海藻などのビタミン・ミネラルの多い食品で、主に体の調子を整えます。

　この３つをバランスよくとるとよいとされていて、ワンプレートにすると、主食で1/４、主菜で1/4、副菜で1/2とるとバランスがよいです。副菜（野菜など）が半分を占めていますので、想像よりも野菜多めのお弁当やワンプレート、定食のイメージです。

　グッドミールラボでは、おかずプレートに野菜が豊富に入っているので、ワンプレートの1/2は副菜になりやすいです。

「豚肉のカチャトーラ」は、野菜が250ｇ以上入っていて、これだけでも１日350ｇ以上の野菜の半分以上はとれます。

ぜひ、ご自身の１食で食べる量はどうだったかチェックしてみてくださいね。

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※商品情報や販売状況は2022年03月15日時点でのものです。
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