なかなかとれない食物繊維　食物繊維の効果から効率的に摂取する秘訣

1日の目標量は食物繊維　約20ｇ　なんでそんなに食べるの？

　お通じ改善やダイエット目的で食物繊維をしっかりとる様に意識されている方も多いのではないでしょうか？　そんな中で、「1日に食物繊維20g以上とりましょう！」と耳にすることはあったかと思いますが、食物繊維20gってどれぐらいの量かイメージはつきますか？

例えば、1つの食品で食べようと思うと、キャベツなら大きな1玉分、ごぼうなら2本分が食物繊維20gです。1日に食べようと思うと、食べれそうだけどなかなかに多い量ですよね。

　そんな中で、なぜ食物繊維20ｇ以上とることがすすめられているのかというと、食事摂取基準（2015年版）に食物繊維　男性21ｇ以上、女性18ｇ以上と目標量が設定されているからなのです。

　この基準が決まったのは、アメリカ・カナダでの研究で1000kcalあたり食物繊維を14g摂取している人が生活習慣病などの発症率と死亡率が低かったことと、その時の日本人（成人）の食物繊維摂取量の中央値（13.7g/日）がかなり少なかったことを踏まえて、日本人の目標量が算出されました。

このような経緯があり、身体にとって必要な食物繊維の量として20g以上とりましょうといわれるようになりました。

食物繊維をオススメする理由

　食物繊維の効果といえばお通じ改善ですが、実はそれだけではないんです。食物繊維は以下の効果もあります。

●血糖値上昇の抑制

　食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用がある

●血液中のコレステロール濃度の低下

　体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げる

　そのため、食物繊維を多くとると、糖尿病などの生活習慣病、胃がん・大腸がんの発症率が低いとの報告もあります。さらに、野菜を先に食べることや野菜多めの食事にすることで、血糖値やコレステロールの上昇を抑えられ、体重や血液検査結果の改善も期待できます。

また、食物繊維をほとんど摂取しない場合と比べて、食物繊維20g/日程度摂取している群では、心筋梗塞の発症率が15％ほど低かったという報告もあります。

なんだかいいこと尽くめの食物繊維ですが、どんな食品に多いのかご存知ですか？

食物繊維の多い食品

　はじめにお伝えしたように、食物繊維20gは1つの食材で食べようと思うと、キャベツ1玉などなかなか多い量になってしまいます。

ちなみに、食物繊維といえばレタス何個分！といいますが、レタス1玉（300g）で食物繊維3.3gとやや少なめなんです。

　食物繊維をとろう！と思うと、ごぼうやバナナを積極的にとる方が多いですが、意外にもよく食べられている食品で1番食物繊維が多いのはアボカドなのです。

また、思っていたよりバナナ1本は食物繊維1.1gとやや少なめ。ひじきも食物繊維1.6gと少なく見えますが、乾燥の状態なので戻すと25gほどとなり小鉢1つ分です。手軽に食物繊維を追加するにはよい食品ですね。

　そして、日頃から意識して食物繊維をとるのにオススメはごぼう・ブロッコリー・ほうれん草です。野菜が少ないかも！と感じた時は、この食物繊維多めの野菜をとると1日20g以上の食物繊維をとるのに近づきます。

食物繊維は野菜に多く含まれていますが、ご飯や麵類・いも類などさまざまな食品にもたくさん含まれています。3食でご飯1杯食べるだけでも食物繊維6～7g摂取できます。糖質制限としてご飯を控えると、食物繊維もカットしてしまうので、その分の食物繊維を補おうと思うとなかなか大変です。

1つの食品でドカッと食べずに色んな食品を食べる意識をすると、一緒に食物繊維もとりやすいです。

ぜひ、日頃の食事の内容で意識してみてくださいね。

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※商品情報や販売状況は2022年04月17日時点でのものです。
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