決まった時間に食事が摂れない

今日、ご相談いただいたお客様の中に『帰りが遅くて夕食を食べ始めるのが夜９時をすぎる、お腹空いてるから食べ過ぎちゃう』とおっしゃる方がいらっしゃいました。仕事が終わって帰ると遅い時間になる、夜勤があるといった生活環境の方は多く、この場合どうしても夜遅い時間の食事が避けられない状況ですよね。

『夜遅くに何を食べたらいいのかわからない』『夜遅くに食べ過ぎてはいけないとわかっていても、家に帰ると安心して食べ始めると食べ過ぎてしまう』といったお困り事も出てきます。毎日規則正しい時間に食事を摂ることが理想とされていますが、様々な理由でそのリズムが乱れてしまうことは、多くの方が経験していることでしょう。食事内容によっては、やはり肥満の元となり血糖値の急上昇をまねくものがあります。そこで今回は、夜遅い食事の留意点についてご紹介したいと思います。

夜遅くの食事何を食べる？

おすすめは、主菜(肉、魚、卵を中心とした料理)と副菜(野菜を中心とした料理)の組み合わせです。

おにぎりやカップ麺、ごはん、パンだけのような主食がメインの食事は手軽で食べやすく選ばれがちです。しかし、夜間遅くの食事は血糖値増加を引き起こしやすく、結果的に肥満や生活習慣病発症リスクを高めることが報告されています。そのため、より血糖値上昇につながりやすい主食メインの食事は、夜間の食事にはおすすめできません。

夕食が夜遅い時間になると予想される場合は、夕方に軽食を摂ることが理想です。そんな時間もなく忙しくて食べれなかったときは、油の多い料理や味の濃い料理はさけましょう。

同じような食事を毎日続けないことが大事

今日は何も作りたくない！簡単なものでいいや！と、カップ麺やレトルトカレー、うどん、冷凍パスタなどで食事を済ませてしまう日もあると思いますが、主食メインの食事は毎日続かないようにしましょう。また、料理の種類(和食・洋食・中華など)にもそれぞれメリットとデメリットがありますので、好みに合うからといって毎日同じ料理を食べ続けたりせず、いろいろな料理を組み合わせましょう。

主食メインの食事＝炭水化物主体の食事例

夜遅く食べる時のおかずの選び方

夜遅い食事に濃いおかずばかりを選んでしまうと、必要以上に食べてしまう可能性があります。

油を使ったおかずは、ソースやタレなど調味料を加えて食べることが多く味付けが濃くなりがちです。味の濃いおかずは、ごはんが進みやすく食べ過ぎるおそれがあるため、おかずの組み合わせにも注意が必要です。メインに油を使ったおかずを食べる場合は、副菜にはサラダやお浸しなど味付けがシンプルで、油を使わないおかずを選びましょう。例えば、コロッケにソース・餃子にタレ・肉野菜炒めを１食のおかずにしていた場合、野菜は摂れているように思いますが、どれも油を使っており調味料を加えるので味付けも濃くなります。

この食事の内容を少し変えてみましょう。まずは、コロッケ、餃子、肉野菜炒めのどれか１品を主菜にして、副菜は味付けがシンプルなサラダやお浸しを選ぶとカロリーも控えられますし、食事のバランスがよくなりますよ。お買い物する際にも、濃いおかずばかりを選んでしまわないように気をつけてみましょう。

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