みなさま、こんにちは。毎日うなるような暑さが続き、食欲が落ちたり、身体がだるくなったり、疲れがとれなかったりしていませんか。いわゆる夏バテの状態です。食欲が落ちて、食事がきちんと摂れずにいると余計に疲れやすくなるといった悪循環は回避したいところですね。夏バテの原因のひとつに水分と栄養素の不足が関係しています。今回は夏に摂りたい栄養素が含まれる食材をご紹介したいと思います。

夏バテ対策には、不足するエネルギーを補うのに役立つビタミンB１、抗酸化作用で紫外線から身体を守ってくれるビタミンC、身体作りに欠かせないタンパク質をとることが大切です。

不足するエネルギーを補う

ビタミンB１には炭水化物をエネルギーに変えるのを助ける働きがあり、疲労回復におすすめです。不足すると体内でエネルギーを十分に生産できなくなり、だるさを感じやすくなります。

　→ビタミンB1が多い食材：豚肉、ハム、うなぎ、大豆納豆

ビタミンB1の吸収を高めるアリシンを一緒にとることがおすすめです。

　→アリシンが含まれる食材：にら、にんにく、ねぎ、たまねぎなど。薬味やドレッシングにぜひとり入れてみてください。

ビタミンB１が豊富に含まれる豚肉は、しょうが焼き、豚しゃぶ、豚汁、豚丼などメニューも豊富に考えることができます。また、かつおのたたきのように、にんにくやたまねぎ、ねぎなどアリシンが含まれる薬味をのせた1品もさっぱり食べやすいメニューです。さらに、大豆納豆、山芋、オクラなどを使ったネバトロもおすすめです。

紫外線から身体を守る

ビタミンCには抗酸化作用があり、鉄やカルシウムの吸収をよくする働きがあります。

　→ビタミンＣをとるためのお勧め食材：果物(キウイ、いちごなど)、野菜、芋類

野菜や芋類はスープ、汁物に入れるとカサが減るため、たっぷり量を摂ることができます。

身体を作るタンパク質

タンパク質は、身体づくりに欠かせない栄養素です。

　→タンパク質をとるためのお勧めの食材：魚、肉、大豆・大豆製品、卵、乳・乳製品

一度にたくさん食べるよりも、毎食欠かさず食べるようにしましょう。朝ごはんにもタンパク質をとるよう心掛けてください。

冷たい麺類にはひと工夫。

暑さで食欲が落ちてしまったとき、のどごしの良い冷たい麺類を選ぶことが多くなります。清涼感のある食事で、栄養補給するときに注意したいことは、そうめんやうどんだけだと消耗した身体に必要な栄養素が不足してしまうことです。麺だけで済まさず、具材をのせて不足しがちな栄養素を補いましょう。

そうめんやうどんのトッピングに、ビタミンとタンパク質を補える食材を選びましょう。豚しゃぶとトマト、山芋と卵など、ビタミンとタンパク質が摂れる組み合わせがおすすめです。

※冷たい料理は暑い日でも食べやすく選ばれがちですが、冷たいものばかりでは胃腸の不調や消化機能の低下に繋がりますので、食事の1品には温かいスープや汁物を摂るようにしましょう。

食欲がないときに主菜、副菜をそろえるのが難しく、1品で済ませたい時もあると思います。そんなときにおすすめのメニューをご紹介します。

丼物で栄養補給

食欲がない時、色々な具材を1品で栄養補給できる丼物は手軽でおすすめです。野菜たっぷりカレーや中華丼など、肉や野菜がたっぷり入ったもので不足している栄養素が補えます。

コンビニで購入する時

おにぎりやパン、カップ麺だけで済まさず、鶏ささみサラダやタコときゅうりのサラダなど野菜とタンパク質が摂れるものを選びましょう。今では色々な種類のサラダが販売されておりますので、小さいものでも１品プラスしてみてください。タコにはタウリンが含まれており疲労回復におすすめです。

固形物が食べられない時

気温が暑いだけで体力が消耗してしまうため、食事が摂れない場合は効率よく栄養補給できる栄養ドリンクなどを上手く利用しましょう。

食事の基本はバランスのとれた食事を摂ることや、欠食しないこと、決まった時間に食事を摂ることですが、暑い時はとにかく少しでも栄養が摂れるものを選ぶことが大切です。量より質を重視した食事を摂りましょう。特にエネルギーの生産に必要なタンパク質、炭水化物、脂質と、それを補うための栄養素ビタミンB１、抗酸化作用のあるビタミンCを中心に栄養補給しましょう。食事を摂ることで胃腸を温めて内臓の働きが活発になり、代謝機能を保ち免疫力を高めるのにも効果が期待できますので、不足しがちな栄養素を補給して暑い夏を乗り越えましょう。

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参考資料：厚生労働省e-ヘルス

※商品情報や販売状況は2023年07月27日時点でのものです。
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