ライフスタイル＆ヘルス2023/3/23 更新

朝にコーヒーを飲むメリット・デメリット。おすすめの飲み方とは？

管理栄養士小嶋絵美

大学卒業後、保育園栄養士を務めたのち独立。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。...

コーヒーといえば、覚醒作用やリラックス作用がよく知られており、朝に飲む人が多いかもしれません。朝のコーヒーは、どのように飲むと健康にいいのでしょうか？この記事では、朝に飲むコーヒーのメリット・デメリット、気をつけたいポイント、選び方などをお伝えます。コーヒーをよく飲む人はぜひ、ご覧ください。

朝食にコーヒーを飲むメリットとは？

カーテンを開けて、コーヒーを飲む女性 — iStock.com/TuiPhotoengineer

血行をよくする

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸の仲間は、血行をよくしたい人におすすめの成分。この成分は体の中で代謝されるとフェルラ酸となり、血行をよくする作用があるのです。また、コーヒーは利尿作用もあり、体内にある老廃物の排出を促すはたらきが期待できます。（※1）

リラックス効果

リラックスに役立つとされるのが、コーヒーの香り。覚醒作用もあるため、朝に頭をすっきりさせたいとき、ストレス対策をしたいとき、コーヒーの香りを活用できますよ。さらに、コーヒーの香りによって、集中力が上がり、情報処理スピードが速くなることを示唆する研究も。勉強や仕事で、作業をスムーズに進めたい人にぴったりですね。（※1,2）

便秘対策

コーヒーを飲むと、消化作用を刺激して、大腸のはたらきを助けます。さらに、コーヒーには腸内細菌叢を変化させ、「ビフィズス菌」の数を増やす可能性も。ビフィズス菌は有害な菌の繁殖を抑え、腸の働きをよくする効果が期待できますよ。整腸作用のためビフィズス菌を増やすなら、材料となるオリゴ糖を一緒に摂るといいでしょう。（※3,4）

脂肪燃焼効果

コーヒーはダイエットにもおすすめ。コーヒーのカフェインが交感神経を刺激し、体脂肪の燃焼を促します。また、コーヒーのポリフェノールであるクロロゲン酸は、脂肪の燃焼をアップする作用があり、内臓脂肪を減らすともいわれるほど。ただし、ダイエット中にコーヒーを飲むなら、カロリー多めの砂糖やミルクを控えめにすることも大切です。（※5,6）

デメリットは？

血糖値の上昇

コーヒーの飲み過ぎは、血糖値を上げるおそれがあります。ある研究によって、コーヒーの大量摂取により空腹時インスリン濃度が上昇し、インスリン感受性の低下を招くことが示唆されているためです。

インスリン感受性の低下は、「インスリン抵抗性」と呼ばれます。「インスリン抵抗性」とは、血糖値を下げる役割を持つインスリンのはたらき具合のことです。インスリン抵抗性があると、血糖値が下がりにくくなるため、コーヒーの飲み過ぎには注意が必要ですよ。（※7,8,9）

カフェインの過剰摂取

カフェインを摂取し続けることで、耐性がつくられることが分かっています。コーヒーを繰り返し飲む習慣の人が、コーヒーを中断した場合に頭痛・疲労感・集中力困難・イライラなどの不調を生じるおそれも......。コーヒーのほか、紅茶や煎茶にもカフェインは含まれます。カフェインの摂り過ぎには気をつけましょう。（※10）

朝のコーヒーを飲む場合に気をつけたいポイント

朝のコーヒーを飲む際、気をつけてほしいポイントをまとめました。朝のコーヒーを飲む時間帯、コーヒーの選び方も参考にしてください。

1. 起きたら水を飲む

起床時は水や白湯で就寝中に失った水分を補いましょう。厚生労働省では「『健康のために水を飲もう』推進運動」として「目覚めの一杯、寝る前の一杯。」「健康のため、こまめに水を飲みましょう。」といった内容を、呼びかけています。また、朝に白湯を飲むと、内臓を温めて消化機能の活性化も期待できますよ。（※11,12）

2. 朝8時〜9時は避ける

朝のコーヒーは、起床から1時間後くらいがおすすめです。理由としては、カフェインとコルチゾールが関係します。健康な人の場合、コルチゾール分泌量が多いのは早朝。コルチゾールの分泌が急激に上昇するタイミングは目覚めから20～30分頃です。

コーヒーは血糖値を上げるおそれがありますが、ストレスホルモンであるコルチゾールも脳を覚醒させたり、血糖値を上げたりする作用を持ちます。どちらも似たはたらきをするため、朝のコーヒーはコルチゾールの分泌が落ち着く時間帯に飲むといいでしょう。（※13,14,15）

3. 空腹時に飲まない

コーヒーは胃酸の分泌を促す飲み物のため、空腹時に飲むのは避けましょう。朝のコーヒーは朝食後に飲むのがおすすめですよ。胃酸の分泌が増えすぎると、粘膜の荒れ、吐き気の原因に。さらに、コーヒーは胃酸の逆流を招くリスクも知られているため、胃の弱い人は気をつけたいですね。

ちなみに、コーヒーのほかにも、紅茶、甘みの強いお菓子、酸味の強いフルーツなども胃酸の分泌を促します。こういった食品も食後に摂ると胃にやさしいといえます。（※16,17）

4. 深煎りコーヒーを飲む

カフェインが気になる人は、深煎りコーヒーがおすすめです。コーヒー豆のカフェインは、焙煎が進むほどに減少するといわれています。ただし、コーヒー豆の体積は深煎りになるほど増加し、重量は減少する特徴も。その点を考慮すると、計量スプーンで測った場合のみ、浅煎りより深煎りがカフェインの量が少ないといえますね。（※18）

コーヒーの摂取量の目安、おすすめの飲み方

ベッドの上のコーヒー — iStock.com/shironagasukujira

健康な成人の場合、コーヒーは一日3杯が目安です。コーヒー100mlあたり60mgほどのカフェインが含まれます。カフェインの影響を受けやすい人、子ども、妊婦や授乳婦では摂取量に注意しましょう。また、ダイエット中の人はカロリーのある砂糖やミルクを加えず、ブラックコーヒーで味わった方がヘルシーですよ。

ちなみに日本では、カフェインの摂取量の基準が設けられていません。海外のデータを参考にすると、健康な成人はカフェインを一日 400mgまで、妊婦では一日200mg または 300mgまで。子どもの場合は年齢や体重によって配慮が必要とされています。また、コーヒー以外の食品から摂るカフェイン量も考慮することが大切です。（※19,20,21,22）

飲むならカフェインレスコーヒーもおすすめ

カフェインを本格的に控えたいときは、カフェインレスコーヒーを選びましょう。「カフェインレス」とは、カフェイン含有量が少ないという意味です。日本で「カフェインレス」または「デカフェ」と表示のあるものは、カフェインを90％以上取り除いたもの。カフェインがゼロというわけではないので、気をつけてくださいね。コーヒーを購入する際はパッケージに記載の表示をよく確認しましょう。（※23）

阪急フードで購入できるおすすめコーヒー3選

1. 「ロイヤルフレーバー」京都ブレンド 300g

半世紀の歴史を誇るコーヒー専門店「ロイヤルフレーバー」の深煎りコーヒー「京都ブレンド」です。深さはもちろん、甘みの余韻も感じられます。「豆」「挽き」の2つのタイプから選ぶことが可能です。朝のコーヒーをとことん、こだわりたい人におすすめ。

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2. 「コーヒー乃川島」CAFE クマのデカフェ 50P

カフェインをなんと、97％もカットしたデカフェのコーヒーです。ブラジル産アラビカ豆を100％使用しています。デカフェながらも芳ばしい香りがあり、優しい味わいを楽しめるのが特徴。かわいいクマの絵柄はランダムで、朝から癒されること間違いなしですよ。

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3. 「コーヒーギャラリーヒロ」ドリップコーヒー大阪ブレンド 10個パック

大阪に展開する自家焙煎珈琲店のドリップコーヒーです。阪急百貨店限定の「大阪ブレンド」は、1包装あたり12gの珈琲粉を贅沢に使用。お湯さえ用意すれば誰でも簡単に、朝からスペシャルティコーヒーを淹れられるのが魅力です。

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朝のコーヒーはメリット・デメリットを知って楽しもう

朝のコーヒーのメリット・デメリット、飲む際のポイント、選び方をお伝えしました。コーヒーには、覚醒作用やリラックス作用をはじめ、便秘対策、脂肪燃焼作用などが期待できます。その一方で、飲むタイミング、カフェイン含有量には注意が必要なのも事実です。コーヒーは一日3杯ほどを目安に。カフェインを控えるなら、カフェインレスコーヒーがおすすめですよ。メリット・デメリットを知って、朝のコーヒーを楽しんでくださいね。

【参考文献】

※1 コーヒーの健康効果とは｜健康長寿ネット

※2 コーヒーの香りが集中度としての情報処理能力に与える効果｜北見由奈,奈良英侃

※3 Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update｜Astrid Nehlig

※4 ビフィズス菌｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※5 コーヒーの成分｜知る・楽しむ｜コーヒーはUCC上島珈琲

※6 ポリフェノールの種類と効果と摂取方法｜健康長寿ネット

※7 Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations: Randomized controlled trials in healthy volunteers Rob M. van Dam, PHD; Wilrike J. Pasman, PHD; Petra Verhoef, PHD

※8 インスリン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※9 インスリン抵抗性｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※10 日常生活の中におけるカフェイン摂取-作用機序と安全性評価-｜栗原久

※11 白湯の知られざる効果とは？！作り方・飲み方とあわせてご紹介｜ウォーターサーバー・宅配水ならお得なアクアクララ【公式】