「オリーブオイルのカロリーは高い？」と疑問に思っていませんか。太りにくい摂り方を知っていると、オリーブオイルを上手に活用できますよ。この記事では、オリーブオイルのカロリーや適量を管理栄養士が解説します。おすすめのレシピやオリーブオイルの紹介も、ぜひご覧ください。

オリーブオイルのカロリー・糖質

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・オリーブオイル100g......894kcal・糖質0g
・オリーブオイル大さじ1杯（12g）.....107kcal・糖質0g
・オリーブオイル小さじ1杯（4g）......36kcal・糖質0g

オリーブオイルのカロリーは100gあたり894kcal。油なのでカロリーが高く、糖質は含みません。また、大さじ1杯あたりでは107kcal、小さじ1杯あたりでは36kcalです。大さじ・小さじといった少量ずつでも、頻繁に使うとカロリーを摂り過ぎるおそれがあります。（※1,2,3）

ほかの油と比べてみると

・オリーブオイル100g......894kcal・糖質0g
・ごま油100g......890kcal・糖質0g
・なたね油100g......887kcal・糖質0g
・サラダ油（調合油）100g......886kcal・糖質0g
・大豆油100g......885kcal・糖質0g
・こめ油100g......880kcal・糖質0g

代表的な油の種類で、カロリー・糖質を比較します。オリーブオイルは100gあたり894kcalで、ほかの油よりも高カロリーです。

どれも油なので、カロリーは100gあたり880～890kcal程度と似通っており、糖質を含まないことが分かります。このなかでもっともカロリーが低いのはこめ油です。（※1,4,5,6,7,8）

オリーブオイルの種類によってカロリーは変わる？

オリーブオイルには国の市場基準や国際取引基準が存在します。おおまかには「バージンオリーブオイル」とそれ以外に分けられ、広義のバージンオイルのなかに「エキストラバージンオイル」が含まれます。

さまざまな種類がありますが、基本的に植物油はどれも100gあたり900kcalほど。そのため、オリーブオイルのカロリーも、種類によって大きな差はありません。風味は種類ごとに変わるので、好みで選ぶといいでしょう。（※9,10）

オリーブオイルに含まれる栄養素

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脂質

オリーブオイルはオリーブの果実を絞り出したオイルなので、脂質100％です。オリーブオイルにヘルシーなイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし「ヘルシーだから」と思って、摂り過ぎると脂質・カロリーが過剰となってしまいます。適度に摂り入れましょう。（※1）

一価不飽和脂肪酸

オリーブオイルはオレイン酸を70％以上含み、油のなかでも「一価不飽和脂肪酸」に分類されています。一価不飽和脂肪酸は、過酸化脂質を生じさせにくいメリットが。また、オレイン酸が多く酸化しにくいオリーブオイルは、長期保存に向いている食品です。（※11）

ポリフェノール

オリーブオイルにはポリフェノールのほか、ビタミンＡやビタミンＥなどが含まれています。これらは抗酸化力が期待できる魅力的な栄養素です。また、オリーブオイルは人間の皮脂に近く肌にやさしい油のひとつ。地中海地域では実際、女性が乳液に使用しているといいます。（※11）

オリーブオイルはダイエットに効果的？摂り過ぎると太る？

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摂り過ぎには注意が必要

オリーブオイルはオレイン酸が豊富です。LDLコレステロールを抑えるはたらきがあり、コレステロール値が気になる方やダイエット中の方におすすめできます。とはいえ油なので、高カロリーなことは事実です。摂り過ぎには注意しましょう。（※11）

摂取カロリーの調整や運動を取り入れることが大事

オリーブオイルを摂り過ぎて、消費カロリーよりも摂取カロリーが過剰となれば、太ってしまうおそれがあります。ダイエットではオリーブオイルの作用に頼るばかりではなく、摂取カロリーの調整をしたり、運動を取り入れたりすることが大切ですよ。（※1,12）

オリーブオイルの上手な摂り方をチェック

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前述のとおり、オリーブオイルは高カロリーなので摂り過ぎに注意が必要です。ですが、適度に摂り入れると本来のメリットが活かせますよ。ここからはオリーブオイルの摂り方・ポイントを紹介します。一日の目安量もチェックして、賢く活用しましょう。（※11）

一日大さじ1～2杯までにする

オリーブオイルの適量は一日大さじ1～2杯といわれています。

脂質の目標量は成人の場合、エネルギー比率で一日20％～30％未満。食事バランスガイドより一日の総エネルギーを2,200kcalと仮定すると、脂質の目標量は一日49g～73gです。ほかの油脂とのバランスを考え、摂取量を調整してくださいね。（※11,13,14）

野菜と一緒に摂る

野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、脂質のほか糖やナトリウムなどを吸着し排出するため、ダイエット・肥満対策などに役立つと考えられます。

また、食物繊維はダイエット中に便秘が気になる方にもぴったりの栄養素です。オリーブオイルを摂るときは、野菜も一緒に摂ることを意識してみてください。（※15）

オリーブオイルで糖質オフ！おすすめレシピ3選

1. 3種きのこのオイル蒸し

きのこのオイル煮は簡単においしく作れて、作り置きにも便利です。きのこの風味が移るオリーブオイルごと、パスタのソース・具材として活用することもできます。きのこはうま味がたっぷり、食物繊維も豊富なので、オリーブオイルと相性がいいですよ。

レシピはこちら｜macaroni

2. 焼きなすとしゃきしゃき水菜の味噌マリネ

なすは油と相性がよく、オリーブオイルとの食べ合わせもばっちりです。オリーブオイルだけでなく、なすにもポリフェノールが含まれていますよ。しゃきしゃきの水菜は彩りにもなるのでぜひ、加えて作ってくださいね。（※11,16）

レシピはこちら｜macaroni

3. サーモンのカルパッチョ

サーモンピンクが食卓をぱあっと華やかに演出してくれる、カルパッチョです。オリーブオイルにはオレイン酸、サーモンの油にはDHAやEPAが豊富に含まれています。どちらも不飽和脂肪酸でLDLコレステロールを減らす、ダイエットにうれしい作用が期待できますよ。（※11,17）

レシピはこちら｜macaroni

こちらもおすすめ！阪急で人気のオリーブオイル商品3選

1. 「オリーヴォ」クアットロチョッキ社 エクストラバージンオリーブオイル Sサイズ

イタリアの「クアトロチョッキ社」が生産する、エクストラバージンオリーブオイルです。肉料理と合うはっきりとした風味が特徴。オリーブオイル＆バルサミコ酢の専門店「オリーヴォ」が空輸で取り扱っています。質の高い製品を、Sサイズの少量から試せるのがうれしいですね。

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2. 「オリーヴォ」エクストラバージンオイル2本セット

ライトタイプ・ミディアムタイプのエクストラバージンオイルがセットになっています。ライトライプはりんごのようなフルーティーな香り、ミディアムは葉野菜のような香りにほどよい苦みが特徴です。味わいの違いをぜひ、食べ比べて楽しんでみてください。

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3. 「アンティカイタリアーナ」コンジェディ・ロッソ（ギフトボックス入り）

4世代、100年もの歴史を誇る「コンジェディ社」が生産しています。フルーツのような香り・苦み・えぐみが絶妙な味わいのオリーブオイルです。ボトルのパッケージは赤色をベースに白色の刺繍柄がほどこされた限定デザイン。特別感や温かみを感じられるので、プレゼントにぴったりですよ。

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オリーブオイルはカロリーが高い！賢く取り入れよう

オリーブオイルは高カロリーです。ヘルシーで健康にいいイメージがあっても、摂り過ぎに気をつけてくださいね。ほかの油脂とのバランスを考えながら、オリーブオイルは一日大さじ1～2杯までを目安にしましょう。ダイエットに役立つメリットもあるので、賢く摂り入れてくださいね。

【参考文献】

※1 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」油脂類/（植物油脂類）/オリーブ油

※2 オリーブ油(大さじ)のカロリー|あすけん簡単カロリー計算

※3 オリーブ油(小さじ)のカロリー|あすけん簡単カロリー計算

※4 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」油脂類/（植物油脂類）/ごま油

※5 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」油脂類/（植物油脂類）/なたね油

※6 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」油脂類/（植物油脂類）/調合油

※7 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」油脂類/（植物油脂類）/大豆油

※8 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」油脂類/（植物油脂類）/米ぬか油

※9 オリーブオイルの規格・官能評価｜香川県

※10 油のカロリーはどのくらいですか？｜お客様相談窓口｜植物のチカラ 日清オイリオ

※11 オリーブ油 | 成分情報 | わかさの秘密

※12 ダイエット | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※13 脂質による健康影響：農林水産省

※14 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省

※15 食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※16 なす | 成分情報 | わかさの秘密

※17 HDLコレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）

（2023/12/23参照）

※商品情報や販売状況は2023年12月18日時点でのものです。
現在の情報と異なる場合がございますが、ご了承ください。