みかんは栄養豊富な果物のひとつです。ビタミンCのほかにどんな栄養素を含むのか、ご存じでしょうか。この記事では、みかんの成分・効能を活かす食べ方、目安量などを管理栄養士が解説します。おすすめレシピの紹介もあるので、ぜひご覧ください。

みかんにはどんな栄養素が含まれている？

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甘酸っぱくておいしい日本の柑橘といえば、みかん。ビタミンCが多いのはもちろん、ミネラルや食物繊維も豊富に含みます。また、手軽に食べられるのも大きな魅力ですね。

みかんはいろいろな種類がありますが、この記事では「温州みかん」について解説します。それでは、みかんの栄養成分や作用を詳しく見てみましょう。

みかんの主な栄養成分

みかんの可食部は、果肉部分のみの「さじょう」と薄皮を含む「じょうのう」に分けられます。次に、それぞれの主な栄養成分を紹介します。

さじょう（果肉部分）の主な栄養成分／可食部100gあたり

・カロリー：49kcal
・水分：87.4g
・たんぱく質：0.7g
・脂質：0.1g
・炭水化物：11.5g
・糖質：11.1g
・食物繊維：0.4g

（※1）

じょうのう（薄皮を含む部分）の主な栄養成分／可食部100gあたり

・カロリー：49kcal
・水分：86.9g
・たんぱく質：0.7g
・脂質：0.1g
・炭水化物：12.0g
・糖質：11.0g
・食物繊維：1.0g

（※2）

みかんのさじょう（果肉部分）とじょうのう（薄皮を含む部分）を比較すると、カロリー、たんぱく質、脂質はどちらも同じ値です。糖質はさじょうがやや高値、食物繊維はじょうのうに多く含まれています。

みかんに期待できる健康作用・効能

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ビタミンC

みかん1個（可食部75g）にビタミンCは24mg含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつ。熱に弱い性質があり、加熱調理で分解されます。生でそのまま食べられるみかんは、ビタミンＣの摂取にぴったりの食品ですね。（※2,8,12）

ペクチン

みかんに限らず、熟した果物には水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。水溶性食物繊維は消化管で糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える作用が。コレステロールの吸収も抑えてくれるので、ダイエットにも役立てられますよ。（※7）

カリウム

みかんはミネラルの一種であるカリウムを含みます。カリウムはナトリウムを体外へ排出しやすくしたり、浸透圧を一定に保ったりする栄養素です。食事の塩分が気になるときに、みかんなら手軽にカリウムを補給できますね。（※2,13）

β-カロテン

みかんはβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンが豊富。β-カロテンは体内で必要に応じて、ビタミンAへ変わります。活性酸素による体の酸化を抑え、老化や肌トラブルの対策に役立ちますよ。

β-カロテンは脂溶性です。そのため、みかんに脂質の多い乳製品を合わせることで、吸収が高まりますよ。（※14,15）

葉酸

葉酸は妊娠中の女性や、乳幼児期・成長期の子どもに重要な栄養素です。さらに葉酸は貧血対策にも役立ち、ビタミンB12とともにはたらくのが特徴。みかん1個（可食部75g）で17μgの葉酸が摂取できますよ。ビタミンB12が含まれる動物性食品も意識して摂るといいでしょう。（※2,8,16）

みかんの薄皮や白い部分は食べるべき？

みかんのような柑橘類は、薄皮・白い部分にポリフェノールの一種「ヘスペリジン」を含みます。ヘスペリジンは抗酸化作用のほか、末梢血管を強くする作用があり、血流もよくしてくれますよ。

栄養素があるからといって、薄皮・白い部分を必ず食べないといけないわけではありません。独特の食感や風味もありますので、好みや用途に合わせた食べ方を柔軟に楽しみたいですね。（※17）

みかんはたくさん食べると太る？

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みかんは果物のなかでもカロリーは控えめ。実際、バナナ・りんごよりも低カロリーです。さらに、菓子類のミルクチョコレートやポテトチップスと比較すると、カロリーは1/10未満であることが分かります。

みかんは低カロリーでヘルシーな果物ですが、果糖やブドウ糖をはじめとする糖類を含みます。そのため、みかんをあまりたくさん食べ過ぎると、太るおそれが。みかんは適度な量で楽しみましょう。（※2,3,4,5,6,7）

一日あたり何個まで食べていい？

みかんの目安量は一日3～5個まで。

「果物のある食生活推進全国協議会」では、一日200g以上の果物の摂取を目標としています。それをみかんで補うなら、一日3個以上です。

さらに、一日あたりの間食を200kcalと仮定すると、みかんは一日5個までを目安にできます。みかんのほかに間食を摂る場合は、調整が必要ですよ。（※2,8,9,10）

みかんを食べると手が黄色くなる理由

みかんを食べ過ぎて皮膚が黄色くなるのは「柑皮症（かんぴしょう）」かもしれません。柑皮症は主に、カロテノイドの過剰摂取が原因で起こります。

注意点として、柑皮症はカロテノイドを摂り過ぎる以外に、二次的な疾患が関わっているケースがあります。個人で安易に判断することは避けましょう。（※11）

みかんで栄養を摂ろう！おすすめレシピ3選

1. みかんのシロップ漬け

まるでみかんの缶詰のような、甘みと食感が味わえるアイデアレシピです。みかんの薄皮は重曹を使うと簡単に、つるっとむけますよ。シロップ漬けにするので、酸味の強いみかんを甘く、食べやすくしたいときにもおすすめです。

レシピはこちら｜macaroni

2. みかんゼリー

みかんの缶詰を活用して簡単に作れるゼリーです。ゼリーを固めるゼラチンは電子レンジで温めるため、鍋やコンロを使わずに調理できますよ。グラスに入れて冷やし固め、ミントを飾ったら、見映えよく涼やかな仕上がりに。

レシピはこちら｜macaroni

3. みかん牛乳寒天

甘さのほどよい牛乳寒天に、みかんの食感と味わいが絶妙なバランス。なつかしい味わいのデザートです。みかんに含まれるカロテノイドは脂溶性で、牛乳の脂質を合わせると吸収がよくなるメリットを期待できますよ。（※11,14,15,18）

レシピはこちら｜macaroni

栄養たっぷりのみかんを食生活に取り入れよう

みかんは栄養たっぷりの果物です。ビタミンCだけでなく、ペクチン、カリウム、β-カロテンなどを豊富に含みます。ただし糖類も含むため、食べ過ぎには気をつけましょう。みかんは一日あたり3～5個までをひとつの目安にして、食生活へ上手に取り入れてくださいね。

【参考文献】

※1 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」 果実類/（かんきつ類）/うんしゅうみかん/砂じょう/普通/生

※2 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」果実類/（かんきつ類）/うんしゅうみかん/じょうのう/普通/生

※3 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」果実類/バナナ/生

※4 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」果実類/りんご/皮つき/生

※5 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」菓子類/＜チョコレート類＞/ミルクチョコレート

※6 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」菓子類/＜スナック類＞/ポテトチップス/ポテトチップス

※7 果物 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※8 みかんのカロリー グラムのわかる写真館 | 簡単！栄養andカロリー計算

※9 毎日200グラムをとるためには｜数字で見るくだもの｜果物ではじめる健康生活 毎日くだもの200グラム！

※10 間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※11 柑皮症｜皮膚疾患 症状 対策 治療｜品川シーサイド皮膚・形成外科クリニック｜色素異常症｜品川区 皮膚科 美容皮膚科 形成外科

※12 ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

※13 カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）

※14 みかん| 成分情報 | わかさの秘密

※15 油と一緒にとると吸収率アップ【脂溶性ビタミン】 | あすけんダイエット

※16 葉酸 | 成分情報 | わかさの秘密

※17 ヘスペリジン | 成分情報 | わかさの秘密

※18  文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳

（2023/12/25参照）

※商品情報や販売状況は2023年12月23日時点でのものです。
現在の情報と異なる場合がございますが、ご了承ください。