最近注目を集めている「プラントベース」。食生活に取り入れようか迷っている方も多いのではないでしょうか。この記事では、プラントベースのメリットとデメリットについて詳しく解説します。自分のライフスタイルに合っているかどうか、ぜひ参考にしてください。

プラントベースとは

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プラントベースは「植物由来」という意味で、プラントベースフードは植物を原材料にして作られた食べ物全般のことです。

日本で昔から親しまれている豆腐をはじめ、大豆から作られる大豆ミート、オーツ麦由来のオーツミルク、こんにゃく粉を原料にした代替卵なども含まれます。

また、プラントベースの食生活は、完全な菜食主義とは異なり、健康と栄養バランスを重視しながら、適度に動物性食品も取り入れて問題ありません。

プラントベースのメリット

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プラントベースを生活に取り入れたいと考える方がまず気になるのは、そのメリットではないでしょうか。実は、健康面だけでなく、地球環境にも良い影響をもたらすとも考えられています。ここでは、4つのメリットについて見ていきましょう。

身体の健康につながる

野菜や大豆製品を多く摂取する食生活であるため、肉や魚を食べる一般的な食事に比べてカロリーを抑えられるとされています。また、食物繊維やビタミンが豊富に含まれている点も魅力です。そのため、植物性食品中心の生活は健康的な体づくりに役立つと言えるでしょう。（※1）

環境にやさしい

植物を栽培する際の二酸化炭素排出量は、牛や豚などの畜産動物を育てる場合に比べて少なく、また土地や水の使用量も抑えられると考えられています。したがって、プラントベースを選ぶことは、環境への負荷を軽減することにつながるのです。（※2）

新しい食の発見を楽しめる

植物由来の食材を活用することで、これまでにない味わいや食感、香りを楽しめるのも魅力です。例えば、アーモンドミルクを使ってスムージーやパンケーキを作ると、アーモンドならでは香ばしい風味が加わり、牛乳とはまた違った味わいが楽しめます。プラントベースの食材を取り入れることで、食卓がより豊かになるでしょう。

アレルギーの人でも食べられる

乳糖不耐症や乳製品アレルギーの人は、一般的な牛乳やヨーグルトを食べることができません。しかし、オーツ麦から作られるオーツミルクやアーモンド由来のアーモンドミルクであれば、安心して取り入れられるのが大きなメリットです。さらに、植物由来の卵も販売されており、卵アレルギーの方でも食べられる選択肢が広がっています。（※3）

プラントベースのデメリット

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身体の健康や地球環境にメリットがあるなら、ぜひ積極的に取り入れたいですよね。しかし、実践する前に知っておきたいデメリットや課題があるのも事実。ここでは、栄養バランスやコスト面など、4つの観点から解説します。

栄養バランスが偏りがち

プラントベースの食材ばかり摂取すると、動物性食品由来の栄養素が不足しやすいとされています。特に、ビタミンB12、鉄分、タンパク質、魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸の不足には注意が必要です。そのため、プラントベース中心の食生活を送る場合は、適切な対策を心掛けましょう。（※4）

味や食感に物足りなさを感じる

大豆ミートや植物性ミルクは、本物の肉や乳製品と比べると違和感を覚える人もいます。近年、プラントベースフードの開発が進み、食感や風味は改良されていますが、製品によっては「大豆独特の香りが気になる」というように、満足できないこともあるようです。

添加物が多い場合もある

大豆ミートをはじめとするプラントベース食品には、添加物が含まれていることがあり、特に、加工度が高い食品ほど添加物の種類や量が増える傾向があります。もちろん、添加物は安全でおいしい食品をつくるために使用されていますが、できるだけ避けたいと考える人もいることでしょう。

価格が高い場合もある

オーツミルクやアーモンドミルクなどのプラントベースの乳製品は、一般的な動物由来の乳製品と比べて価格が高いことがあります。これは、牛乳のように大量生産がむずかしいことや、オーガニック認証やヴィーガン認証の取得にコストがかかることなどが要因です。

プラントベースを取り入れる際のポイント・注意点

プラントベースの食生活を始める際は、ただ植物由来の食品を選べばよいわけではなく、栄養バランスや食品の選び方など、意識すべきポイントがあります。無理なく続けるためのコツや注意点を紹介するので、ぜひチェックしてください。

栄養が偏らないように気をつける

前述のとおり、プラントベース中心の食事では、動物性食品由来の栄養素が不足しやくなります。あくまでも植物由来の食品を積極的に取り入れるという考え方が基本であり、必要に応じて動物性食品を取り入れて大丈夫です。

そのため、バランスよく栄養が取れるよう、ときどき動物性食品を食べるのもよいでしょう。また、適度にサプリメントを活用するのもおすすめです。

商品の表示をチェックする

添加物が気になる方は、商品を購入する前に原材料一覧を確認しておくと安心です。また、「プラントベース」と表記されていても、原材料の一部に動物由来の成分が使用されていることがあります。動物由来の原材料を避けたい場合も、しっかりと原材料表示を確認するようにしましょう。

無理をしない

急にすべての食品を植物由来のものに切り替えるのではなく、自分のライフスタイルに合った方法で取り入れることが大切。まずは、週に1回程度から始めるのもおすすめです。無理のない範囲で継続できる方法を見つけて、楽しく実践してみましょう。

まずはメリット・デメリットを知ることが大事！

プラントベースの食生活は、健康や環境にメリットがある一方で、栄養バランスやコスト面などのデメリットもあります。無理のない範囲で取り入れ、食品の選び方を工夫することで、楽しく続けられるスタイルを見つけてくださいね。

【参考文献】

※1 進化するベジミート。「肉」はここまでヘルシーになる！｜サワイ健康推進課

※2 知っておきたい。大豆ミートが環境にやさしい選択肢だと言われる理由（前編）｜大塚食品

※3 世界で拡大を続けるプラントベースとプラントベースミルクについて｜一般社団法人日本乳業協会

※4 プラントベースのメリットとデメリット|BEYOND SWEETS

（2025/02/19参照）

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