主食・主菜・副菜ってなに？　バランスの良い食事のすすめ

　バランスのよい食事が健康によいことは皆さんご存知かと思いますが、どう食べたらバランスがいいのかわからない･･･と栄養相談でよく耳にします。

手軽にバランスのよい食事をとる方法は、1回の食事で4つのお皿をそろえることです。

　4つのお皿とは、主食と主菜、そして副菜2皿です。1回の食事でこの4皿がそろっていると、いろんな食材が食べられて栄養のバランスもととのいます。

ちなみに、主食・主菜・副菜とは、1回の食事でそろえてほしい食品を分類ごとに分けた呼び方です。

主食・主菜・副菜ってなに？

　皆さまが思い描きやすい主食・主菜・副菜がそろった食事は、学校給食や定食が多いのではないでしょうか。

1食にどれぐらい食べたらいいの？

　1回の食事に主食1皿・主菜1皿・副菜2皿の計4皿をそろえたらよいのはわかったけど、それぞれの量はどれぐらいがよいのでしょうか？

例えば、ご飯・鮭の塩焼き・根菜の煮物・ほうれん草のお浸しの定食などが参考になるでしょう。

主食・主菜・副菜と3色そろっていて、計4皿そろっていますね。

　このように、１回の食事で定食のように4皿をそろえると栄養バランスがよくなります。ちなみに、みそ汁は具がたくさん入っていると、豆腐（主菜）・野菜やきのこ、海藻（副菜）の計2皿として分けることができます。

ちなみに、1日分としては下記の量になります。主食・主菜・副菜も1日として下記の量が食べられるとよいですね。

　外食で選びやすいどんぶりや麺類のみの食事では、4皿分をそろえるのが難しく、栄養バランスが偏りやすいです。特に要注意なのが、どんぶり＋麺類、パスタ＋パンなどの主食の重ね食べです。主食の重ね食べは、糖質の摂取が増えエネルギー摂取が多くなります。では、どんぶり単品だとどうでしょうか？

例えば、牛丼だとどんぶり1つで主食（ご飯）と主菜（牛肉）はありますが、副菜が足りません。先ほどの主食の重ね食べはありませんが、栄養バランスでいうと△です。なので、どんぶりものには不足している副菜としてサラダを追加すると、バランスもよくなりますね。

果物や乳製品はどこに分けるの？

　バランスのよい食事として主食・主菜・副菜の取り方についてお伝えしましたが、これにプラスするとさらに栄養バランスがよくなる食品が「果物」と「牛乳・乳製品」です。果物にはビタミンが、牛乳・乳製品にはミネラルが含まれています。食事に加えるもよし、デザートや間食にするのもよしなので、１日の中で好きなタイミングで食べましょう。

　果物は１日に200gが目安です。200gの果物は、りんごや梨などの大きさなら1/2個、みかんなら2個分です。牛乳・乳製品は１日に250gが目安なので、牛乳コップ１杯（200ml）とチーズ1かけ程度を目安に食べて下さいね。

グッドミールラボ　

　毎食で主食・主菜・副菜をそろえるのは難しいな･･･と感じる方は、グッドミールラボのおかずプレートを参考にしてみて下さいね。グッドミールラボでは、30種類のおかずプレートどれでも、主菜と副菜がバランスよくばっちりそろっていますので、ご自身でご飯お茶碗1杯と一緒に召し上がっていただければ、主食・主菜・副菜がそろうようになっています。

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