ライフスタイル＆ヘルス2023/3/13 更新

ダイエット中でも大丈夫！間食を摂るポイントとおすすめ食品10選

管理栄養士小嶋絵美

大学卒業後、保育園栄養士を務めたのち独立。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。...

ダイエット中に気になるのが、間食の摂り方。「太りたくないから」と間食を避けていませんか？間食の上手な選び方、摂取しても太りにくい時間帯、注意点などを知れば、ダイエット中の間食を怖がらなくても大丈夫なんですよ。ダイエット中の間食にぴったりな、おすすめ食品も紹介します。ぜひ、参考にしてください。

ダイエット中の間食はOK？

ダイエット中の間食は適量を守ればOKです。間食は、悪いことではありません。むしろ、間食の適量やタイミングを守ることで、夕食の食べすぎを抑えたり、必要な栄養素を補えたりするメリットも得られるんです。太りにくい間食の選び方やおすすめの食品を知って、ダイエット中も間食を上手に摂り入れましょう。（※1,2）

間食の選び方

大豆と大豆粉、自家製豆乳が並んだ食卓 — iStock.com/inewsistoc

糖質は控えめに・水溶性食物繊維を合わせる

太るメカニズムとして、注目したいのが血糖値とインスリンの関係です。血糖値は、糖質を摂取すると上昇します。血糖値が上がると、インスリンが分泌され、血中の糖分を脂肪としてため込もうとするのです。また、糖質を摂りすぎて血糖値が急激に上がると、インスリンもたくさん分泌されるので、太りやすくなると考えられます。

しかし、糖質はエネルギー源として不可欠な栄養素。間食の糖質は適量を守り、糖質の消化・吸収をゆるやかにする水溶性食物繊維と一緒に摂るのが、太りにくいポイントですよ。（※3）

高たんぱく食品

高たんぱくな食品も間食におすすめです。たんぱく質は腹持ちがよく、脂肪になりにくいといわれています。また、たんぱく質は筋肉量を増やし、基礎代謝アップも期待できるんです。ただし、たんぱく質であっても摂りすぎた場合、太るおそれもあります。適度に摂取することが大切です。（※1,4）

発酵食品・食物繊維など腸にいい食べ物

ダイエット中は腸を健康に保つことも重要です。ヨーグルトや乳酸菌飲料はビフィズス菌や乳酸菌を含み、腸内環境をよくします。そして、善玉菌を増やし、便秘対策にも役立つのが食物繊維です。便秘になると代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなるといわれています。ダイエット中は腸にいい発酵食品、食物繊維の豊富なものを補給しましょう。（※5,6）

目安となる摂取カロリーと糖質量

間食のカロリーは一日200kcal、糖質量10gが目安です。間食は適量を守って食べることが大切。ダイエット中は、一日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないよう、気をつけましょう。ちなみに、一日の糖質量の目安は70～130g。間食で摂りすぎた糖質量は3食の食事で調整し、一日のなかでバランスをとることができれば大丈夫ですよ。

間食では、飲み物から摂るカロリー・糖質量にも注意が必要です。糖質が多めのジュースよりも、無糖のコーヒーや紅茶がおすすめ。なお、冷たい飲み物は腸を冷やし、代謝を下げてしまいます。腸を温めるためには、温かい飲み物を選ぶといいでしょう。（※2,5,7,8）

食べる時間帯

3時を指し示す目覚まし時計 — iStock.com/Jerome Mauric

間食を摂るなら、時間帯は15時頃がベストです。体内で脂肪の蓄積に関係するのが「BMAL1」というたんぱく質。14～15時は「BMAL1」がもっとも少ないことが分かっており、間食をしても太りにくい時間帯と考えられます。また、この時間に間食を摂ることで、夕食の食べすぎ対策も期待できるのです。（※1）

噛む回数の多い食品も有効

間食をよく噛んで食べると、少量でも満腹感を得られやすくなるメリットが。また実は、早食いの人ほど太りやすいという研究報告もあります。間食で太りたくないときは、ナッツのように歯応えがあり、噛む回数の多い食品を選ぶといいでしょう。（※9）

小分けになった食品を利用

間食の食べすぎが心配なときは、小分けになった食品が便利です。パッケージにあるカロリーや糖質量の表示を参考にすると、1回に食べる量を簡単に決められます。また、食べすぎを避けるコツとして、大袋のものは適量を小皿に盛り付けて食べるといいですね。

ダイエット中におすすめの食品10選

1.「タネビッツ」アソートボックス 150g

柿の種とナッツが5種類の組み合わせで入っているため、バラエティー豊かに楽しめる商品です。1包装あたり37～41kcal、糖質量3.5～4.2g。個包装なので、少量ずつ食べられます。間食としては一日2袋ほどを目安に、緑茶やほうじ茶など、無糖の温かい飲み物と一緒に味わうのがおすすめ。ナッツは食物繊維が豊富で間食にぴったりの食品です。（※7,8,10）

※こちらの商品は糖質量の記載がないため、糖質量として炭水化物量を参考にしています。

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2.「ピーナッツショップドレ」殻付きピーナッツ 140g

歯触りがよく、後味にコクと甘みのある国産ピーナッツです。一般的なピーナッツのカロリーは100gあたり572kcal、糖質量は10.9g。間食としては殻を除き一日35gほどが目安です。ピーナッツは食物繊維が豊富。歯応えがあり、よく噛んで食べると食べすぎを対策できるのがうれしいポイントですね。（※7,8,9,11）

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3.「中村藤吉本店」くきほうじ茶ティーバック

香ばしい香りで苦みが少なく、飲みやすいほうじ茶です。ティーバックタイプなので、本格的な茶器がなくても手軽に楽しめますよ。ほうじ茶は砂糖なしで、おいしく味わえるため、間食の飲み物に適しています。また、温かいほうじ茶ならおなかも温まり、代謝が下がりにくいですよ。（※5）

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4.「エースティーロンドン」Jasmine Green Tea(ジャスミングリーンティ)

グレート・テイスト・アワード2020年を受賞。ジャスミンと緑茶をブレンドしたお茶です。オリエンタルな香り、すっきりとした後味が楽しめるため、間食でリフレッシュしたいときにおすすめ。洗練されたお茶は、砂糖なしでもおいしくいただけて、ヘルシーなのもうれしい点です。

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5.「神戸トアロードデリカテッセン」チーズパティ

高たんぱくな間食にしたいときにぴったりです。この商品は、ボロニアソーセージにカルシウム豊富なチーズも入っているのが魅力。一般的なボロニアソーセージは100gあたり242kcal、糖質量2.9gで、間食にする場合の目安は一日80gです。好きな量を切り分けて食べられるところも間食に便利ですね。（※7,8,12）

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6.「アンティカイタリアーナ」ピカンドゥー・ア・タルティネ

やぎのフレッシュチーズはとっても低糖質。この商品は、ほどよい酸味があり、風味は控えめで、食べやすいです。一般的なやぎのナチュラルチーズは100gあたり280kcal、糖質量2.7g。間食にするなら、一日70g程度を目安に。また、パンやクラッカーにのせて食べる場合は、糖質の摂りすぎに気をつけてくださいね。（※7,8,13）

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7.「米処四代目益屋」国産100％わたしのもち麦 800g

間食に食物繊維をプラスするなら、もち麦がおすすめです。一般的に、もち麦は白米の7倍以上の食物繊維を含みます。もち麦は白米に混ぜて炊き、おにぎりを作ったり、ゆでてスープやサラダに加えたり、アレンジできるのも魅力。一般的なもち麦おにぎり（梅こんぶ味）は、1個159kcalほど。間食にするなら、一日1個が目安です。（※7,8,14,15）

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8. 高カカオチョコレート

一般的な高カカオチョコレート（カカオ72％）は1枚5gあたり28kcal、糖質量1.6g。高カカオチョコレートを間食にするなら、一日6枚ほどが目安です。高カカオチョコレートはポリフェノールが豊富。ただし、カフェインも多く含むため、子どもやお年寄りは食べすぎに注意してくださいね。（※7,8,16,17）

9. オートミール

食物繊維が豊富な間食に、オートミールもおすすめ。オートミールは1食30gあたり、105kcal、糖質量17.9gです。間食の目安より糖質が高めですが、水溶性食物繊維を含むため、糖質の吸収はゆるやかといえます。また、オートミールに牛乳やヨーグルトを合わせるなら、低糖質なものを選んがほうがヘルシーですよ。（※3,7,8,18,19）

10. フルーツヨーグルト

フルーツヨーグルトは、ダイエット中、おなかの調子が気になるときにぴったりの間食。乳酸菌を含むヨーグルトと、食物繊維が豊富なフルーツで手軽に作れます。フルーツヨーグルトは1人前75kcal、糖質量15.3g。間食の目安より糖質量は少し高めですが、とても低カロリーな間食にできますよ。（※6,7,8,20）

ダイエット中失敗しないポイント・注意点

無理な食事制限をしない

極端な食事制限は、リバウンドの原因になりやすいです。そのほかに、体に必要な栄養素が不足する、ストレスがたまる、食物繊維が不足して便秘につながるなど......健康を損なうおそれもあります。ダイエットを成功させるには、無理のない範囲で食事のカロリーを調整することが大切です。（※21）

規則正しい生活習慣にする

ダイエットを成功させるには、規則正しい生活を心がけることも重要です。規則正しい生活をすると、夜にしっかり眠れるというメリットも得られます。規則正しい生活を送るには、朝ごはんを抜かず、寝る直前の飲食を控えるといいです。また、カフェインを含む飲み物は覚醒作用があります。カフェインに敏感な人は、寝る5～6時間前から摂取を控えるようにしてくださいね。（※21,22）

自分に合った運動習慣を

ダイエット中は「朝、散歩をかねてウォーキングする」「休日は気分転換にランニングをする」など適度な運動がおすすめです。運動はコツコツと続けることで、ダイエットの成功につながるため、自分に合った運動習慣を考えましょう。また、運動を習慣にすると寝つきがよくなり、規則正しい生活習慣にいい影響も。一石二鳥のメリットが得られますよ。（※21,22）

ダイエット中の間食を味方にしよう

間食は上手に摂り入れるとダイエット中の強い味方になります。間食の目安は、一日あたり200kcal、糖質量10g。3食の食事と合わせてバランスを調整することも大切ですよ。間食におすすめの食品は、食べ応えのあるナッツ、高たんぱくなチーズ、食物繊維が豊富なフルーツ、乳酸菌を含むヨーグルトなど。間食の時間帯は15時頃がベストで、この時間に食べると、夕食の食べすぎ対策も期待できるんです。間食の摂り方や選び方をぜひ、ダイエット中に役立ててくださいね。

【参考文献】

※1 「ヘルシースナッキング」って、どうやるの？｜森永製菓株式会社

※2 間食のエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット（厚生労働省課）

※3 なぜ糖質で太りやすくなるの？血糖値をコントロールする食べ方のコツ｜大正製薬

※4 ダイエットを成功させるにはタンパク質の摂取が重要！理由や注意点について解説 - 鈴廣魚肉たんぱく研究所

※5 ダイエットと便秘そのダイエット便秘の原因かも！？改善に向けて実践したい10の心得｜大正製薬

※6 腸内細菌と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

※7 料理区分が難しいもの｜農林水産省

※8 適正糖質ってなに!?｜SUNAO LIFE｜グリコ

※9 ゆっくり食べる｜農林水産省

※10 タネビッツ（TaneBits）｜阪急うめだ本店限定のプレミアムな亀田の柿の種専門店｜亀田製菓株式会社

※11 文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」種実類/らっかせい/大粒種/乾